Jag försöker komma igång med löpning men får ont i benhinnorna. Vad beror det på och hur ska jag träna för att slippa smärta?

När din kropp inte hinner återhämta sig mellan träningspassen kan benhinnorna i underbenens muskelfästen bli inflammerade och börja göra ont. Det kan leda till ett tillstånd som kallas benhinneinflammation, vilket brukar yttra sig som smärta på framsidan av smalbenet. Du kan också drabbas om du börjar jogga intensivt utan att vara van.

Vila från springandet tills smärtan gått över, och ägna dig i stället åt någon annan aktivitet – till exempel cykling eller simning som inte påverkar underbenens muskelfästen. Du bör tänka på att ha bra skor när du springer, med ordentligt stöd.
Går inte problemet över på några veckor kan du söka hjälp hos fysioterapeut/sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Sök kontakt med dem via 1177.

Jag har svårt att sluta att tänka på jobbet när jag är ledig, och känner mig stressad. Hur ska jag koppla bort jobbet och varva ner?

Ett sätt att släppa saker som stressar kan vara att skriva ner dem. Genom att sätta ord på vad det är du mår dåligt av kan tankarna sluta snurra. Passa på att ta hand om dig och din kropp under semestern. Fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att dämpa oroande tankar. Att vara ute i naturen är lugnande för många. Ät nyttigt och undvik att dricka alkohol dagligen.

Att ständigt vara tillgänglig och uppkopplad på olika sociala medier kan också vara en källa till stress. Det är en god idé att inte alltid ha mobilen på eller med dig till stranden och stänga av datorn.

Avslappningsövningar kan ett annat bra sätt att varva ner. Här hittar du mindfulnessfilmer som kan vara till hjälp.
Diskutera med din chef så att ni tillsammans är överens om vilka förväntningar som din arbetsplats har på dig när du är ledig.

Måste man sola för att få i sig D-vitamin?

Vi får i oss D-vitamin på två sätt, dels genom kosten, dels bildas vitaminet i huden när vi är ute i solen. Men eftersom det även innebär vissa risk att vistas i solen för länge är det bra att bättra på D-vitaminnivåerna genom att äta livsmedel som är rika på D-vitamin. Det visar de senaste rönen från Strålsäkerhetsmyndigheten.

I mat finns D-vitamin främst i fisk, som lax, sill och makrill. Även mjölkdrycker, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar, som är berikade med D-vitamin, är bra källor.

Genomsnittsbehovet av D-vitamin är cirka 7,5 mikrogram per dag. För att bilda D-vitamin, motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat, räcker det under juni och juli att vara barärmad upp till en kvart 2-3 gånger i veckan. Så sola med måtta och ät D-vitaminrika livsmedel under vinterhalvåret. 

Hur får jag in motion i vardagen?

All form av rörelse påverkar din hälsa positivt, det kan vara promenader, städning eller friluftsliv. En rask promenad på 15 minuter varje dag gör stor skillnad för den som annars är stillasittande, få upp pulsen lite.

Har du svårt att avsätta tid för träning och motion? Ta till vara tillfällen i din vardag, till exempel gå eller ta cykeln istället för bilen, ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa. Om du åker buss kan du gå av en hållplats tidigare.

Minska tiden du sitter still framför dator eller tv. Har du ett skrivbordsjobb är det bra att tänka på att ta en bensträckare varje halvtimme. Kanske kan du ha gå- eller ståmöten med dina kollegor, istället för att sitta still i ett mötesrum? 

Jag blir ofta förkyld, hur kan jag bygga upp mitt immunförsvar?

En hälsosam livsstil stärker kroppens förmåga att försvara sig mot infektioner. Det är bra att äta varierad mat med rikligt innehåll av frukt och grönsaker, för att få vitaminer och andra viktiga näringsämnen.

Regelbunden fysisk rörelse är viktigt för kroppen, och det är också viktigt med tillräckligt med sömn och vila. Avstå från rökning och alltför mycket alkohol, som skadar kroppen och sänker ditt immunförsvar.

Jag har hört att det är viktigare att träna balansen när man blir äldre, stämmer det och hur kan jag göra det?

Det stämmer, det blir viktigare och viktigare att regelbundet träna balansen ju äldre du blir. Det är en bra försäkring mot fallolyckor.
Tips på övningar som du kan göra varje dag:

Stå på ett ben när du knyter skorna, pratar i telefon eller borstar tänderna. 

Stå på ett ben samtidigt som du långsamt och kontrollerat drar upp ditt andra knä mot midjan och sedan tillbaka utan att sätta ner foten i marken. Upprepa övningen ett par gånger. Fortsätt med det andra benet. Tänk på att hela tiden behålla en bra spänning i magmuskulaturen när du utför övningen.

En balanskudde är bra och enkel utrustning (kan du köpa i en sportbutik). Ställ dig på kudden med lätt böjda knän och med händerna på till exempel en soffrygg. När du uppnått balans, försök att släppa händerna. Försök att stå och balansera så länge du kan och med övning klarar du att stå längre och längre.

Jag vill äta mer hälsosamt men orkar inte följa olika dieter. Vad ska jag satsa på?

Bra att du vill komma igång - och du behöver faktiskt inte förändra allt på en gång. Hellre en stegvis förändring som håller i längden. Om du äter mycket söta saker kan du börja med att dra ned på dem, ät till exempel mindre godis, kakor, bullar, glass och läsk. Grönsaker, frukt och bär kan du däremot äta mer av, minst 500 gram om dagen. Välj fullkorn, när du äter pasta eller bröd och byt till nyttiga fetter, till exempel rapsolja eller olivolja. Många äter för mycket nötkött, dra gärna ned på det – bra både för hälsan och för miljön.

Viktigt är också att anpassa mängden du äter till din aktivitetsnivå. Ät inte fler kalorier än vad du gör av med. Ett bra tips är att äta regelbundet, frukost, lunch, middag och mellanmål. Lär dig känna efter som du verkligen är hungrig eller bara sugen. Sötsug botas enklast med en liten bit mörk choklad (minst 70 procent kakaohalt) gärna tillsammans med en banan.

Kan jag träna fast jag är förkyld?

När man har en förkylning i kroppen är det bäst att inte anstränga sig fysiskt. Risken är störst i början av infektionen och speciellt om det är en infektion med halsont, hosta och värk i kroppen, då ska du inte träna. Virus och bakterier kan då i värsta fall sätta sig i hjärtat och njurarna och ge skador. Det är alltså viktigt att ta det lugnt när du har en förkylning även om du känner dig ganska frisk. Infektioner ovanför halsen, såsom snuva och nysningar är ofarliga.

Du ska vara frisk i tre dagar innan du tränar hårt efter en rejäl förkylning. Att träna styrketräning, teknik eller ta promenader när man är förkyld är ingen fara, men du bör inte bli andfådd och få hög puls. Du ska aldrig träna med feber.

Jag är orolig för min sambo som dricker alkohol ofta, var går gränsen för vad som är farligt?

I vården brukar vi kalla det riskbruk, när alkoholkonsumtionen medför förhöjd risk för skadliga fysiska, psykiska och sociala konsekvenser. Gränsen för riskbruk är när en man dricker mer än 14 standardglas per vecka och en kvinna dricker mer än 9 standardglas per vecka. Ett standardglas är till exempel 15 cl vin, 33 cl starköl eller 4 cl sprit.

Det finns även andra tecken att vara uppmärksam på:  Att känna ett starkt begär efter alkohol och ha svårt att sluta dricka är varningssignaler. Att inte ha kontroll över drickandet, när alkoholen tar stor plats i livet och om andra i närheten oroar sig, är det sannolikt ett riskbruk. Har din sambo ett riskbruk nu så är det inte för sent att minska konsumtionen. Många kan inte sluta dricka själva utan kan då söka hjälp på vårdcentral eller beroendemottagning.

Olika personer är olika känsliga för alkohol. Det går därför inte att fastställa en konsumtionsnivå som är säker för alla. I vissa situationer är det bäst att helt avstå från alkohol, till exempel under graviditet, i trafiken, under arbetstid och i samband med vissa sjukdomar. Vi rekommenderar att personer som har ett riskbruk av alkohol, slutar helt inför operationer eftersom de annars har hög risk för komplikationer såsom infektioner, blödningar, förhöjt blodtryck, rytmrubbning och hjärtsvikt.

Jag vet att övervikt kan vara en hälsorisk men jag är osäker på om jag är normal- eller överviktig. Hur vet jag?

Precis som du skriver innebär övervikt en risk för hälsan, bland annat ökar risken för högt blodtryck, diabetes typ 2 och belastningsskador i lederna. Att mäta sitt midjemått är en bra indikator. Det är nämligen mer hälsofarligt att ha mycket fett runt magen än till exempel runt höfterna.

Använd ett måttband, stå upp och lägg måttbandet vågrätt strax ovanför navelhöjd. Stå lätt bredbent, slappna av och andas ut precis innan du mäter. Risken för sjukdomar ökar vid ett midjemått som är över 102 cm för män och över 88 cm för kvinnor.  Detta är ett grovt mått och vill du fördjupa dig kan du på 1177.se få mer information om hur du till exempel kan mäta BMI.

Övervikt och fetma kan bero på många olika saker. Framförallt handlar det om levnadsvanor. Det vill säga, vi äter för mycket och rör oss för lite. De flesta tycker att det är svårt att ändra levnadsvanor. Men tänk på att även små förändringar kan ge stora effekter för hälsan. Börja med att röra på dig mer i vardagen eller ändra någon av dina matvanor. Då är möjligheten större att du orkar fortsätta med förändringen.

Om du har övervikt eller fetma trots att du har försökt minska i vikt på egen hand eller om du upplever att du har problem med din vikt kan du söka hjälp på din vårdcentral.

Jag sover cirka sex timmar per natt, är det för lite? Jag känner mig för det mesta inte trött men har hört att man ska sova åtta timmar för att må bra.

Sömnbehovet är olika för olika personer, men generellt är att sex till nio timmars sömn per dygn normalt för en vuxen. Spädbarn och tonåringar behöver mer sömn. Behovet varierar också beroende på hur bra du sover, alltså hur mycket djupsömn du får. Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska få återhämta sig och bearbeta intryck. Sover du på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. Sömn kan också minska risken för sjukdomar. När du sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner.

Att sova tillräckligt kan minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom. När kroppens klocka är inställd på att det är natt och ämnesomsättningen i kroppen är låg, är det lättare att somna och då finns bättre förutsättningar för att nå den viktiga djupsömnen. Undvik därför ljus sent på kvällen, även ljus från en skärm kan påverka sömnen negativt. Försök också att ta det lugnt sista timmen innan du ska gå och lägga dig.
Men så länge du inte känner dig trött dagtid sover du förmodligen tillräckligt.

Kan jag bli smartare av fysisk aktivitet?

Det beror lite på vad du menar med smartare, vi vet att minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga förbättras vid regelbunden träning. Hjärnans prestationsförmåga ökar eftersom blodcirkulationen i hjärnan förbättras, därmed hjärnans förmåga att lösa problem, effekten kommer ofta direkt efter motionen.

För att få maximal effekt på hjärnan räcker det att hålla på 30 minuter per gång, tre gånger i veckan. Du ska bli svettig!

Forskning visar att resultaten i vissa tester ökar med 60 procent om testerna görs efter att du varit i rörelse. Träning föryngrar hjärnan och kan bromsa dess åldrande med flera år. Dessutom bildas det fler hjärnceller. Fysisk aktivitet stärker koncentrationen, både hos vuxna och barn. Träning är enormt effektivt när det gäller att förbättra toleransen mot stress och dämpa aktiviteten i kroppens stressystem. Fysisk aktivitet stärker även minnet. Minnestester har visat att barn lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem medan de promenerar.

Räcker promenader som motion eller behöver jag träna hårdare? Jag trivs inte på gym och håller inte på med annan sport.

All form av rörelse är bra för hälsan. Att promenera regelbundet är ett bra sätt att aktivera sig. Det finns sätt att utmana sig själv lite mer utan att för den skull börja springa, till exempel med så kallad power walk. Behåll gångtakten, men förläng stegen. Pendla med armarna fram och tillbaka medan du går, hela armen från axeln och ner. Tänk på hållningen och sträck på kroppen samtidigt som du spänner magmusklerna något. Vill du ta i ännu mer finns det vikter som du kan fästa runt handlederna.

Allt eftersom din kondition och styrka blir bättre kan du förlänga promenaderna och gå oftare.

En stegräknare är ett roligt verktyg som kan öka motivationen.

Jag har rökt i många år och har försökt sluta flera gånger men alltid börjat igen. Jag vet att det är farligt för hälsan men suget är för starkt. Jag tänker att jag vill sluta varje dag men rätt tillfälle tycks aldrig komma, hur ska jag göra?

Att du varje dag tänker att du vill sluta är bra. Motivation är nämligen väldigt viktigt. Försök att stärka den genom att göra en tydlig lista över skäl att sluta. Fundera över hur du har försökt sluta tidigare. Har det varit tvärt eller har du trappat ner? Det finns inget rätt eller fel där, huvudsaken är att du når ditt mål – att sluta röka. För vissa är det svårt att sluta rakt av och då kan en planerad nedtrappning vara ett sätt.
Det kan underlätta att veta att suget är som värst i ett par minuter. Försök stå emot genom att distrahera dig genom att göra något annat, sitt inte och vänta på att röksuget ska gå över. Återkom till din lista med anledningar till att sluta.
Om du inte redan motionerar kan det vara bra att börja, som ett sätt att öka motivationen. Du kommer att märka att din kondition blir bättre och det kan då kännas mindre lockande att ta en cigarett.
Det finns hjälp att få, till exempel på din vårdcentral eller genom Sluta-röka-linjen.

Min 8-årige son är överviktig, men jag tycker att det är svårt att hantera. Hur ska vi bete oss hemma?

Ett barns vikt påverkas av flera faktorer, som ärftlighet, kost och hur mycket barnet rör på sig. Det är viktigt att ni har goda kostvanor hemma, med regelbundna måltider på bestämda tider. Det är ofta lättare för barnet att få nya vanor om resten av familjen gör likadant.
För att ändra ditt barns vikt måste matvanorna ändras. Det finns många sätt att ändra vanor. Olika saker fungerar för olika barn. Om inte en sak fungerar går det att prova med något annat.

Tre måltider om dagen är bra, med mellanmål som består av till exempel frukt. En portion mat bör räcka, hjälp barnet att lägga upp på tallriken - gärna enligt tallriksmodellen, som är lätt för barn att förstå. Det som läggs på tallriken delas i tre delar, en del grönsaker, en del kolhydrater (till exempel pasta eller ris) och en del protein. 

Dra också ner på godis, glass, sötade drycker, smör, fet mjölk och ost. Utöver kosten är det viktigt att barn rör på sig, minst en timme om dagen. Många barn sitter stilla framför en skärm många timmar varje dag. Då kan det vara bra med regler eller överenskommelser om skärmfri tid eller maxtider för skärmen varvat med aktiviteter som innebär rörelser.

Eftersom jag upplever att jag lätt tappar kontrollen över mitt drickande, har jag bestämt mig för att helt sluta dricka. Under sommaren är jag bjuden på flera fester och jag tycker att det är svårt att stå emot. Har du några tips?

Vilket bra beslut du har kommit fram till. Om du väljer att gå på fester där du vet att det kommer att serveras alkohol, så är det viktigt att du är helt inställd på att inte dricka. Det är lätt att tänka att ett glas inte gör någon skillnad, men eftersom du uttrycker att du har tappat kontrollen över drickandet kan det vara så att det där första glaset blir avgörande för om du fortsätter dricka.

Var gärna tydlig med att du inte dricker alkohol nu, och ta hjälp från familj och vänner. Det kan underlätta att ha ett förberett svar om du får frågor, men kom ihåg att du faktiskt inte är skyldig att förklara dig för alla. Planera gärna in alkoholfria aktiviteter med dina vänner, som att sporta tillsammans. Hitta alkoholfria drycker som du verkligen tycker om, det behöver inte vara alkoholfritt vin eller öl.

Känner du att du inte själv kan ta kontroll över ditt drickande kan du ta kontakt med din vårdcentral. Genom Alkohollinjen, 020-844 448, kan du få rådgivning på telefon eller via nätet: www.1177.se

Jag älskar att vara i solen men är rädd för att få hudcancer. Hur ska jag bete mig?

Sol i måttliga doser är nyttigt, men att solande kan orsaka cancer är idag allmänt känt. Ändå är det fortfarande vanligt med solbrännskador och att vi i Norden inte skyddar oss tillräckligt.
Här kommer några tips:
Sola inte när solen är som starkast, mellan klockan 11 och 15. Då är det bra att vara i skuggan, eller använda skyddande kläder och keps. Smörj in dig med solskyddskräm med hög faktor på hudområden där kläder inte skyddar. Sola inte solarium. Håll koll på dina hudfläckar. Om ett födelsemärke börjar klia, blöda eller ändra färg eller form ska du uppsöka vårdcentralen som kan kontrollera fläcken. Idag har vi bra instrument för att kolla upp prickar.  

Jag har artros med jobbiga smärtor, vilket leder till att jag är mycket stillasittande. Hur kan jag aktivera mig mer?

Det kan ta emot att vara aktiv när det gör ont, men faktum är att det är bra att röra på sig vid artros. Det har blivit vanligare att patienter med artros blir ordinerade fysisk aktivitet på recept. Utforma gärna din träning i samråd med en sjukgymnast. Du kan behöva kontakta en så kallad artrosskola. Om det inte finns en sådan på orten där du bor kan du få hjälp via webbaserad artrosskola som du kan hitta på nätet. I artrosskolan får du lära dig mer om artros.  

Både styrke- och konditionsträning har god effekt vid artros. En fysiskt aktiv livsstil och fysioterapi minskar artrossmärtan. Det handlar inte om att överbelasta, utan att till exempel ägna dig åt promenader, cykling och simning. Även vardagssysslor som att arbeta i trädgården är bra rörelse för kroppen. 

Om du är frisk i övrigt kan det fungera att ta värktabletter för att orka aktivera dig. Rådgör med apoteket.