Mindfulness – veckoprogram 2
Dag 1: Sittande meditation 1
Dag 2: Sittande meditation 2
Dag 3: Sittande meditation 1
Dag 4: Sittande meditation 2
Dag 5: Sittande meditation 1
Dag 6: Sittande meditation 2
Ljudfiler till övningarna:
Sittande meditation 1
Sittande meditation 2
Andrum
Rättigheterna till text och övningar tillhör Kim Juhlin. Rättigheterna till ljudfilerna tillhör Tiohundra AB.
Tips och råd
Precis som förra veckan så kan även sittande meditation vara djupt avslappande och även här vill vi vara så vakna som möjligt. Använd dig av föregående veckas råd om detta är ett hinder för dig.
Det är lätt att gå i fällan när vi mediterar att vi ska göra något speciellt eller uppnå ett visst tillstånd, som t ex avslappning. Vi är så vana och indoktrinerade med göranden och presteranden – av resultat. Vi vill ofta ha ut något speciellt av något, att vi ska komma någonstans – helst till en bättre plats i framtiden, till en annan känsla eller sinnestillstånd. Speciellt vår kultur premierar detta, mycket handlar också om vår uppväxt.
Ett råd är att inte tänka att du mediterar när du mediterar, bara sitt och låt allting vara exakt som det är. På så vis är det dumt att vi ens har ett ord för meditation, men vi behöver använda något slags språk för att ändå redogöra intentionen här. Så du sitter bara i ”icke-görande” (non-doing) och ”icke-strävan” (non-striving) och är medveten, nyfiken och öppen för dina upplevelser och hur dom förändras – använd ditt andningsankare, bara följ med – stund för stund.
Vardagsövningar
Stanna upp flera gånger under dagen med ett så kallat andrum. Känn in i kroppen, bara notera utan att döma. Lägg sedan märke till andningen, med fördel där du brukar ha ditt andningsankare när du tränar meditation. Följ sedan andningen där 10 sekunder till 3 minuter. Återupprepa detta så många gånger du kan under dagen.
Börja förändra ditt beteendemönster med att alltid göra detta när du till exempel går in på toaletten, sätter dig eller går ur bilen, när du kommer innanför dörren hem eller när du promenerar. Om du vill, använd guidningen ”Andrum” här ovan för att öva detta hemma först.
Veckans bilaga
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Icke-motstånd, non-resistance (mindfulness-attityd 2):
- Istället för att göra motstånd mot något inre eller yttre tillstånd, se om du släppa på det och tillåta det och sedan nyfiket se vad det ger för något. Se att allt är föränderligt.
- Vi gör ofta motstånd mot saker vi i livet upplever som negativt, eller som inte skulle varit ”meningen”. Inse att ingenting var meningen med någonting. Saker bara är, livet bara är och vi har väldigt liten kontroll eller påverkan på detta – oftast ingen alls. Motstånd orsakar mer skada än nytta då saker i nuet ändå bara är som dom är. Detta betyder såklart inte att man agerar i passivitet om något som sker i nuet behövs skridas till handling med, men gör det till en medveten handling, inte en automatisk- samt lär dig skilja på vad som går att påverka och vad som vi behöver släppa taget om.
- Till exempel är panikångest ofta ett resultat av inre motstånd. En ovilja att vilja tillåta och acceptera en oro eller ångest som redan finns där, som redan är här och nu. Se om du nästa gång du märker att du gör motstånd mot något, vad som helst, istället kan luta dig mot det, tillåta det istället för att gå i klinch med det. Vad händer då?
2023-08-30