Mindfulness – veckoprogram 4
Dag 1. Kroppsscanning 1
Dag 2. Medvetna rörelser (mindful yoga)
Dag 3. Gående meditation
Dag 4. Medvetna rörelser
Dag 5. Kroppscanning 2
Dag 6. Gående meditation
Ljudfiler till övningarna:
Medvetna rörelser
Andrum
Gående meditation
Kroppsscanning 1
Kroppsscanning 2
Rättigheterna till text och övningar tillhör Kim Juhlin. Rättigheterna till ljudfilerna tillhör Tiohundra AB.
Tips och råd
Det är lätt att börja göra övningen medvetna rörelser till en tävling och ett prestationsmoment, till något vi kanske måste skynda oss igenom eller bli bra på. Vi märker att vi börjar pressa oss själva för hårt för att vi tycker vi borde vara mer flexibla i kroppen än vad vi faktiskt är. Var vaken för detta och när du blir medveten om detta eller något annat under övningen, se om du kan öva upp din psykologiska flexibilitet till att bli inlyssnande till din kropp och få en mer accepterande attityd till dig själv – gör inte mer än vad som känns skönt och bra för dig samtidigt som du ändå stretchar ut.
Samma sak kan ske med gående meditation, vi märker helt plötsligt att vi börjar gå snabbare, jäkta på, skynda oss fram. Övningen är som vanligt vid mindfulnessträning, att bli medveten om att detta sker, och gå sedan tillbaka till din intention med att gå medvetet och fullt ut – en fot i taget, stanna sedan upp, känn i kroppen.
Vardagsövningar
– Fortsätt öva ”Andrum” flera gånger om dagen. Använd ljudfilen ovan för att öva hemma först.
– När du är ute och går, stanna upp ibland och lägg märke till hur det känns i kroppen och hur du står. Tona in till din andning. Lägg märke till hur olika tankeaktiviteten blir beroende på vilket tempo vi har i kroppen och när vi går, respektive när vi stannar upp och saktar ner. Gör detta flera gånger varje dag, skapa ett nytt hjärnspår/beteende genom att repetitivt ägna dig åt detta i ditt vardagliga liv. Du behöver inte heller gå långsamt för att öva vardaglig gående meditation, du kan till och med göra det när du springer. Bara känna in hur kroppen pendlar i sin rörelse, känn hur fötter tar kontakt med marken och lämnar kontakt, tona in till ditt andningsankare.
Veckans bilaga
Jon Kabat-Zinn om Non-striving
Icke-strävan (non-striving) (Mindfulness-attityd 4):
- När vi strävar efter saker lurar vi ofta oss att själva att vi kommer någonstans. I själva verket kommer vi ingen vart överhuvudtaget. Vi är fortfarande här, vi är fortfarande samma person. Strävan kan visst få intellektuell stimulans, vi kan flytta kroppen till andra platser och bära nya roller och yttre plagg. Insidan är dock fortfarande densamma – du är fortfarande du. I mindfulness lär vi känna vad som är du.
- Att inte sträva betyder inte att vi inte kan ha mål med något eller jobba för uppnå något. Men vi inser skillnad mellan att förändra något i den externa världen och interna. Att bli medveten om att en förändring i den externa världen aldrig på djupet förändrar något i den interna, även om det för kort stund kan kännas så – för eller senare blir vi medvetna om att det inte var helt sant.
- När vi sitter och mediterar är ofta den svåraste av attityder; icke-strävan. Vi är så vana att förändra saker som vi benämner dåliga eller som vi inte välkomnar. Att meditera innebär inte att försöka uppnå något visst tillstånd eller ens självkännedom – utan istället se, uppleva och känna det som faktiskt finns här, stund för stund – uppleva nuet!
- Lägg märke till nästa gång du utför något, vare sig det handlar om att stötta dina barn, ditt idrottande, arbete eller vad som helst – om du väldigt mycket försöker påverka dig själv, andra eller situationen åt något håll som du vill eller som du tycker det borde vara men faktiskt inte är just nu. Se om du då bara kan släppa på motståndet, strävandet och istället nyfiket bara följa med i skeendet, stund för stund. Vad händer då?
Läs mer om icke-strävan (non-striving) i Jon Kabat Zinns bok ”Vart du än går, är du där.”
2023-08-30