Mindfulness – veckoprogram 5
Dag 1. Bergsmeditation
Dag 2. Sjömeditation
Dag 3. Kroppsscanning 3
Dag 4. Bergsmeditation
Dag 5. Sittande meditation 1
Dag 6. Bergsmeditation
Ljudfiler till övningarna:
Bergsmeditation
Sjömeditation
Sittande meditation 1
Kroppsscanning 3
Rättigheterna till text och övningar tillhör Kim Juhlin. Rättigheterna till ljudfilerna tillhör Tiohundra AB.
Tips och råd
Ibland kan det vara svårt att visualisera ett berg. Om detta är fallet för dig så sök upp bilder på olika berg eller betrakta några ute i naturen eller på en naturdokumentär. Betrakta berget och dess närvaro och dess karaktär, hur fundamentalt stilla och massivt det sitter. Detta berg kan du sedan använda vid veckans meditationer.
Växla mellan att visualisera berget till att bara sitta med ”bergsupplevelsen” i kroppen. När du märker att ”bergskaraktären” blir svag i meditationen tar du tillbaka berget för ditt inre visuella öga för att sedan åter återgå till enbart den kroppsliga upplevelsen av berg. Lek lite med det!
Vardagsövningar
Öva RAIN varje dag vid dina meditationer eller någon annan gång under dagen. Gör det även varje gång då något stressfyllt sker eller om du drabbas av obehagliga känslor i din vardag.
Recognize. Hur och var upplevs känslan i kroppen? Trycker det, spänner, kramar åt, pirrar, tynger, ”kolsyra”? I bröstet, magen, armarna, benen, huvudet, överallt?
Allow/accept. Tillåt dessa upplevelser oavsett hur dom än är att vara precis som dom är. Inga känslor är bestående, bara övergående fenomen i kroppen, lita på det och låt känslorna få plats så dom sedan kan passera. Tillåt andningen gå in till det här området och ut från det här området. Som att andningen och din medvetenhet öppnar upp utrymme och luft till känslan, så att känslan får andas, så att den får plats - så att den har möjlighet till transformation.
Investigate. Du kan undersöka lite närmare kring platsen där du upplever känslan. Vad är detta egentligen för fysisk förnimmelse? Vad säger känslan egentligen? Vad händer om jag bara närmar mig känslan med lite nyfikenhet och intresse utan att försöka fly eller döma den? Ändras den, ser den annorlunda ut på lite distans än nära och ingående? Försök att hålla dig till bara fysiska observationer här. När du fastnar i tankar och narrativ om känslan så gå bara tillbaka till den fysiska aspekten av känslan.
Non-identification. Identifiera dig inte med dina känslor. Dom är övergående och kommer och går. Du kan inte komma och gå. Du är den som observerar att allting (inklusive dina känslor) kommer och går, lita på det.
Veckans bilaga
Primar och simulerad upplevelse (pdf)
Tillit (Mindfulness-attityd 5):
- Vi övar upp mycket tillit i vår mindfulnessutövning. Framförallt tryggheten i oss själv att vi kan bära olika sinnestillstånd utan att helt slukas upp av dom. Speciellt vid vanliga tillstånd som stress, oro och ångest så ger denna träning ett helt annat perspektiv och hållande till dessa. Dom blir inte längre våra fiender och ”spöken i garderoben” utan kan emellanåt faktiskt vara riktigt bra hjälpredor som talar om för oss när vi behöver bromsa eller att vi behöver lyssna inåt till oss själva för att veta vad som är bäst för oss i stunden. Döm alltså inte dina känslor eller upplevelser, dom är som dom är bara.
- Det är inte bara till det inre landskapet vi kultiverar en trygghet och tillit till med mindfulness – utan även till den externa världen och livet sig självt. När vi inte längre behöver kämpa och försöka förändra allt som vi tycker borde vara på ett sätt men som det inte är, när vi börjar släppa på kontrollen på det som ändå ligger utanför vår kontroll och när vi i större utsträckning kan se klart på saker och ting som dom är med större acceptans och mindre dömande – då har vi börjat skapa ett större lugn och tillit till världen och livet. Det är exakt detta vi övar och kultiverar i våra formella meditationer förstås för att sedan kunna möta livet på ett mer flexibelt och vänligt sätt.
2023-08-30